شواهد بسياري نشان دهنده رابطه بين مصرف غذا و انجام ورزش‌ها هستند. همچنين يك رژيم غذايي بد، به طور يقين اثر منفي بر انجام حركات ورزشي مي‌گذارد، حتي اگر حركات به صورت غير حرفه‌اي باشند.
يك رژيم غذايي كه شامل مقدار كافي از كالري، ويتامين‌ها، مواد معدني و پروتئين باشد، انرژي لازم براي انجام يك مسابقه و يا يك ورزش تفريحي را تأمين مي‌كند.
يكي از عواملي كه مي تواند در ورزش نقش مهمي داشته باشد، تغذيه صحيح قبل و پس از ورزش است.
تغذيه ورزشكار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحيح برنامه ريزي شود باعث آرامش و عملكرد بهتر ورزشكار در طول ورزش مي شود. در واقع غذايي كه پيش از ورزش مصرف مي كنيم، گليكوژن كافي ذخيره شده در عضلات و ماهيچه هاي بدن را كه براي عملكرد بهتر ورزشي نياز است، تامين مي كند و غذايي كه پس از ورزش مصرف مي شود، بازيابي و توانايي ورزش را بالا مي برد.
تغذيه قبل از ورزش
بسياري از تصورات اشتباه حول و حوش تغذيه و ورزش وجود دارد كه دسته اي از آنها به نقش تغذيه پيش از ورزش مربوط مي شود. برخي مي پندارند غذا خوردن پيش از انجام حركات ورزشي باعث ايجاد حالت تهوع و انقباضات شكمي مي شود. برخي فكر مي كنند اگر با شكم خالي ورزش كنند چربي بيشتري مي سوزانند.
از سوي ديگر پر بودن شكم و خوردن غذاي سنگين پيش از ورزش باعث ناراحتي معده، حالت تهوع و انقباضات شكمي مي گردد و اين حالت به اين دليل ايجاد مي شود كه تمام انرژي بدن صرف گوارش و هضم غذاي خورده شده مي شود و گردش خون در سيستم گوارشي افزايش مي يابد و جريان خون ورودي به عضلات و ماهيچه ها كاهش مي يابد.از ديگر سو، ورزش كردن با شكم خالي هم توصيه نمي شود؛ چرا كه مي تواند باعث كاهش قند خون و ضعف و افت انرژي بدن گردد.
بنابراين شما به استفاده از مقداري غذاي سبك پيش از ورزش نياز داريد كه انرژي لازم براي ورزش و نيز چربي سوزي را افزايش دهد. در واقع در صورت خوردن غذاي سنگين شامل پروتئين، فيبر و چربي زياد بايد ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعاليت هاي ورزشي خودداري كنيد تا غذاي شما هضم شود. ولي در صورت استفاده از غذايي ساده، تنها ۲ ساعت بعد مي توانيد ورزش كنيد. پس بهتر است يك تا ۲ ساعت پيش از ورزش غذاي سبكي ميل كنيد.
بدن ترجيح مي دهد در چنين شرايطي از كربوهيدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده كند پس بهتر است از موادي چون نان، ماكاروني، ميوه و سبزيجات قبل از ورزش بهره ببريد. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگي كرديد، مي توانيد وعده كوچكي شامل كمي ميوه، نوشيدني ورزشي يا مقداري آب ميوه مصرف كنيد. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزديك مي شويد، بكوشيد از خوردن اجتناب كنيد و همان طور كه گفتيم در صورت نزديك شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهاي زود هضم استفاده كنيد.
بنابراين چون گلوكز مهم ترين منبع انرژي براي انجام حركات ورزشي است بايد پيش از ورزش، بيشتر از مواد حاوي كربوهيدرات استفاده كنيم كه هضم آنها راحت تر صورت مي گيرد. مصرف كافئين در بدن به عنوان محرك سيستم عصبي مركزي عمل كرده و با بالا بردن سوخت چربي ها براي تامين انرژي، مقاومت فرد را افزايش داده و در نتيجه باعث نگه داشتن گليكوژن در ماهيچه ها مي گردد.
در مقابل، برخي به اين ماده حساسيت شديد داشته و مصرف آن باعث بروز علائمي چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد مي شود. كافئين زياد ادرارآور است و منجر به كاهش آب بدن و پايين آمدن عملكرد فرد مي گردد. از مصرف هر گونه غذاي پرچرب كه هضم آن آهسته و به سختي صورت مي گيرد و مدت زيادي در معده باقي مي ماند خودداري كنيد، زيرا ممكن است باعث مشكلاتي در ناحيه معده شود. گوشت، شيريني جات، مواد سرخ كردني و چيپس سيب زميني از اين دسته مواد به شمار مي روند.
تغذيه پس از ورزش
به طور كلي نوع تغذيه و زمان صحيح آن پس از ورزش و انجام فعاليت هاي بدني مي تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار كند و اگر درست انجام نگيرد اثر عكس خواهد داشت. معمولا توصيه مي شود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذاي سبك يا ميان وعده اي مصرف كنيد. در واقع مصرف مواد پركالري و كربوهيدرات ها بلافاصله پس از ورزش مي تواند حساسيت انسوليني بدن را بالا ببرد.
بالا رفتن حساسيت انسوليني كار بدن را براي جذب قند از جريان خون و ذخيره آن در عضلات و ساير بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژي بدن آسان تر مي كند و اين حالت مي تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به ديابت را افزايش دهد.
تحقيقات صورت گرفته اخير حاكي از آن است كه بسياري از فوايد ورزش هاي هوازي به تغذيه پس از ورزش بستگي داشته و روي متابوليسم بدن تاثير مي گذارد. ولي لازم نيست در اين فاصله به خودتان گرسنگي دهيد. بلكه استفاده از غذاهاي كم كالري علاوه بر اين كه حساسيت انسوليني را بالا نمي برد، مقدار كالري كه هنگام ورزش از دست داده ايم، جبران مي كند.
گرسنگي دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بيشتر در وعده غذاي اصلي مي شود پس سعي كنيد با مصرف غذاي كم كالري گرسنگي خود را پس از ورزش رفع كنيد و اين كار لطمه اي هم به بهره مندي از فوايد ورزش نمي زند. در واقع آن چيزي كه باعث خنثي شدن اثر ورزش مي شود، مصرف غذاهايي با كالري بالا مانند انواع كربوهيدرات ها همچون سيب زميني و نيز شكلات است كه اثر منفي بر بدن دارد بخصوص براي افرادي كه قصد لاغر شدن دارند و به همين منظور ورزش مي كنند.
نوع تغذيه و زمان صحيح آن پس از ورزش و انجام فعاليت هاي بدني مي تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار كند و اگر درست انجام نگيرد اثر عكس خواهد داشت
نكات مهم در رابطه با تغذيه بازيكنان بدمينتون
- بازيكنان روزانه 60 تا 70 درصد كربوهيدرات، 15 تا 25 درصد چربي و حدود 10 تا 20 درصد پروتئين مصرف كنند.- به مقدار كافي ويتامين و املاح معدني استفاده نمايد.- بازيكن‌ها بايد به طور مداوم آب بنوشند.- غذاي قبل از تمرين و مسابقه نبايد پُرحجم باشد.- قبل از مسابقه بيشتر از كربوهيدارت‌ها استفاده شود.- بازيكن بايد 3 ساعت قبل از مسابقه غذاي خود را خورده باشد.- استفاده از مواد معدني ( مانند سديم و پتاسيم ) جهت هماهنگي و كار مطلوب مهارتي و تكنيكي و كمتر شدن گرفتگي عضلات لازم است. نكات مهم براي جلوگيري از صدمات در آب و هواي گرم
- تمرين نكردن در روزهاي خيلي گرم و داغ.- تعطيل كردن تمرين در رطوبت بيش از حد.- پرهيز از پوشيدن لباس‌هاي پلاستيكي.- خودداري از مصرف قرص‌هاي نمك.- مصرف مداوم آب قبل از تمرين و هنگام تمرين و بعد از تمرين. نوشيدن به موقع مايعات در طي تمرين بدمينتون
اگر در طي تمرين دچار بر افروختگي پوست، خستگي زودرس، سرگيجه و يا افزايش ضربان نبض شديد نشانه و علايم كم آبي در بدن شماست. در طي تمرينات سرعتي و پر تعرق بدمينتون مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مايعات بنوشيد.
يك بدمينتونيست بايد هر 20 دقيقه 100 سي‌سي (يعني يك سوم بطري نوشابه كوچك) مايعات بنوشد، حتي اگر تشنه نباشد. هميشه بايد قبل از تشنگي مايعات را به بدن برسانيم، قبل از ورزش يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد، مايعات خنك بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي‌شوند و حرارت مركزي بدن را سريع‌تر پايين مي‌آورد البته نه خيلي سرد.
در طي تمرينات بيش از يك ساعت از انواع آب‌ميوه‌ي طبيعي، آب معدني، نوشابه‌هاي ورزشي و نوشيدني‌هاي الكتروليت) بيشتر استفاده كنيد. با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدني‌هاي حاوي كافئين و تئين، نظير قهوه و چاي دفع مايعات را به شدت افزايش مي‌دهند و بنابراين بايد در دوره تمرينات و مسابقات از مصرف آنها اجتناب نمود. (يك ليوان چاي سه ليوان مايعات را از بدن شما دفع مي‌كند آن هم از مايعات درون سلولي يعني مهم‌ترين منبع نگهداري آب در عضلات). روش صحيح نوشيدن آب بعد از تمرين
روش صحيح نوشيدن آب بعد از تمرين اين است كه هميشه اول دهان را با آب شستشو دهيد سپس جرعه‌اي آب بنوشيد نفس بكشيد و دوباره بنوشيد اما سيراب نشويد. هر يك ليوان آب را به سه جرعه تقسيم كنيد، اگر جرعه جرعه و به صورت مرتب آب‌رساني كنيد مي‌توانيد مقادير از دست رفته را جبران كنيد، اما توجه داشته باشيد خوردن تمام آب يك ليوان در يك جرعه مي‌تواند خطرناك باشد، چون موجب رقيق شدن آني خون مي‌شود.
و در خانه: مضرترين عادت خوردن آب بين و بعد از غذاست مخصوصاً اگر آب خيلي سرد باشد، اين كار بيماري‌هاي دستگاه گوارش را در آينده به دنبال دارد، عادت كنيد نيم ساعت قبل از غذا يك ليوان آب را در سه جرعه بنوشيد تا در حين غذا خوردن تشنه نشويد.
و شب‌ها قبل از خواب آب كافي بنوشيد اين كار باعث بهبود روند گردش خون و دفع سموم بدن تا صبح مي‌شود.
و دقت كنيد هيچ‌گاه نبايد رنگ ادرار تيره و غليظ باشد اين يعني شما دچار كم آبي هستيد و اين براي ورزشكار مضر است. فوايد بدمينتون
اين يك واقعيت شناخته شده است كه شركت در فعاليت‌هاي ورزشي هوازي شبيه به بدمينتون فوايد چندگانه‌اي براي سلامتي دارد و همچنين طول عمر را افزايش مي‌دهد.
- در حقيقت مشخص شده است كه انجام بازي بدمينتون به طور منظم در ميانسالي به طوري كه ضربان قلب شما افزايش يابد و يا به طور ملايم به نفس نفس بيفتيد خطر مرگ را تا حدود 23 درصد در 20 سال آينده كاهش مي‌دهد و طول عمر را به ميزان 2 سال بهبود مي‌بخشد. حداكثر فوايد بهداشتي با انجام حداقل 30 دقيقه بازي بدمينتون در روز، بعد از گرم كردن كافي به دست مي‌آيد. - از فايده‌هاي بازي بدمينتون به طور منظم كاهش كلسترول بد و افزايش كلسترول خوب است. در بدن ما كلسترول تام، تري‌گليسريدها، ليپوپروتئين‌هاي كم‌چگالي (LDL) و ليپوپروتئين‌هاي بسيار كم‌چگالي (VLDL) كلسترول‌هاي بد هستند و ليپوپروتئين‌هاي با چگالي بالا (HDL) تنها كلسترول خوب است. - بدمينتون بازي كردن به طور منظم سطوح كلسترول خوب HDL را افزايش مي‌دهد در حالي كه سطوح كلسترول بد را كم مي‌كند. از آن جايي كه كلسترول‌هاي بد، قطر عروق خوني را كاهش مي‌دهند احتمال حملات قلبي و سكته‌هاي مغزي را افزايش مي‌دهند. كاهش در ميزان كلسترول‌هاي بد به معني بهره‌مند شدن از فوايد چندگانه بهداشتي آن است. - انجام بازي بدمينتون به طور منظم بدن را آن چنان تنظيم مي‌كند كه ميزان پايه ضربان قلب در هر دقيقه كاهش پيدا مي‌كند و فشارخون نيز كم مي‌شود. هر دوي اين اثرات براي افراد داراي فشارخون بالا مفيد هستند. اين اثرات ممكن است به آنها كمك كند تا فشارخون بالاي خودشان را بدون استفاده از دارو يا اگر لازم بود فقط با مقدار كمي دارو كنترل و مراقبت كنند.
اگر در طي تمرين دچار بر افروختگي پوست، خستگي زودرس، سرگيجه و يا افزايش ضربان نبض شديد نشانه و علايم كم آبي در بدن شماست. در طي تمرينات سرعتيو پر تعرق بدمينتون مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مايعات بنوشيد
- فايده‌ي خاص ديگر بدمينتون بازي كردن به طور منظم حفاظت در برابر بيماري‌هاي قلبي به خصوص حملات قلبي است. بدمينتون بازي كردن عضله قلب را تنظيم و قوي‌تر مي‌كند و به علاوه فشارخون بالا را كاهش مي‌دهد و عروق خوني را در مقابل مسدود شدن حفظ مي‌كند. حتي افراد در مراحل اوليه شروع بيماري‌هاي قلبي مي‌توانند با بدمينتون بازي كردن تحت نظارت و توصيه‌هاي پزشكي از فوايد آن بهره‌مند شوند.
- شركت در بازي بدمينتون به طور منظم به افراد داراي اضافه وزن براي كاهش وزن اضافي و رسيدن به وزن متناسب با قد و سن‌شان كمك مي‌كند.
اين اثر به علت سوختن كالري‌هاي اضافي است كه در طول بازي بدمينتون انجام مي‌شود و از تجمع چربي و افزايش وزن افراد جلوگيري مي‌كند. علاوه بر اين ذخاير چربي موجود در بدن نيز براي توليد انرژي در حين بازي بدمينتون بسيج مي‌شوند. اما براي رسيدن به كاهش وزن مناسب اين ورزش بايد با يك رژيم غذايي مناسب تركيب شود. - پوكي استخوان به خصوص در افراد مسن و زنان بعد از يائسگي يك مشكل رنج‌آور است. پوكي استخوان به علت اين كه استخوان‌ها تراكم خودشان را به خاطر تعامل‌هاي پيچيده بين هورمون‌هاي بدن (سلول‌هاي تشكيل‌دهنده و حل‌كننده استخوان ) از دست مي‌دهند به وجود مي‌آيد.افراد داراي پوكي استخوان به علت كاهش قدرت استخوان براي ايستادگي در برابر فشار و آسيب، به راحتي در معرض خطر شكستگي‌ها قرار دارند. با بدمينتون بازي كردن به عنوان يك فعاليت بدني كه يكي از مهم‌ترين عوامل براي پيشگيري از پوكي استخوان ( بدون توجه به سن و جنس افراد ) است مي‌توان از بروز پوكي استخوان جلوگيري كرد يا آن را به تأخير انداخت. - بدمينتون بازي كردن فعاليت سلول‌هاي استخوان‌ساز را ارتقا مي‌بخشد و به جذب و تركيب كلسيم در ساختار ماتريكس استخوان كمك مي‌كند و در نتيجه استخوان را قوي‌تر مي‌كند. - فايده به طور منظم بدمينتون بازي كردن كاهش بروز سرطان‌هايي نظير سرطان روده بزرگ و سينه است. - بدمينتون بازي كردن احساس، قدرت، انگيزه، شور و علاقه و جواني شما را حفظ مي‌كند. به دور كردن افسردگي، اضطراب و استرس و افزايش خودباوري كمك مي‌كند.
منبع : عصر ايران
مدل ناخن مصنوعی دخترانه